從小到大不知道

因為邊吃飯邊喝水

(資料圖片)

這個事情被批評過多少次

爸爸媽媽們總認(rèn)為

這樣吃飯會導(dǎo)致消化不良

該吸收的營養(yǎng)也吸收不到

事實上這個習(xí)慣還會在不知不覺中使人發(fā)胖~

美國《食欲》雜志近日發(fā)表的研究稱，邊吃飯邊喝水會讓飽腹感變差，不知不覺就吃多了。

新研究：邊吃邊喝容易吃多

在上述研究中，44名成年人每周在實驗室吃一次午餐，總共持續(xù)4周，且每頓都只吃意大利面，分量分為400克、500克、600克以及700克4種，隨餐還有700克水。

研究人員記錄了每人每次的攝入量，并錄下參與者的吃飯過程，以計算他們在吃面與喝水間的切換次數(shù)。

結(jié)果顯示，隨著分量增加，總攝入量也呈曲線上升。如果不考慮分量因素，參與者喝水次數(shù)多，最終的攝入量也會增加。

平均來看，每切換一次，食物消耗量就增加5.7克。喝水本身也會產(chǎn)生影響，參與者每多喝1克水，就會多消耗1克食物。

研究人員認(rèn)為，在食物和水之間頻繁切換，會削弱感官特異性飽腹感(當(dāng)人們吃同一種食物達(dá)到一定量后，這種食物帶來滿足感就會下降，從而產(chǎn)生飽腹感)，導(dǎo)致攝入量增加。

吃飯時能喝水嗎?

進(jìn)食時并非完全不能喝水。一般情況下，進(jìn)食時，唾液的潤滑作用足夠幫助我們咀嚼和吞咽。

但當(dāng)食物特別粗糙、干澀或噎著時，喝點水、湯或粥，自然是有利于吞咽與消化的。

合適的飲水量是以感覺飲食比較順暢，吞咽沒有特別干燥為參考，大約每餐一小杯水(100-200ml)，這種喝水量是有利的。

但不建議養(yǎng)成邊吃飯邊喝水的習(xí)慣，因為不只是削弱飽腹感，吃飯時喝過多水也會對消化系統(tǒng)造成影響。

影響咀嚼頻率

雖然邊吃飯邊喝水，會讓食物更容易下咽，但會使牙齒的咀嚼頻率降低。未經(jīng)過咀嚼的食物直接進(jìn)入腸道，會增加胃腸消化負(fù)擔(dān)。

影響初級消化功能

胃酸是我們消化過程中重要的物質(zhì)，能對蛋白質(zhì)、脂肪和淀粉進(jìn)行初級消化。 胃內(nèi)含高濃度的胃酸用來消化食物，如果在進(jìn)食過程中喝入大量的水，這些水便會稀釋胃液，降低胃酸濃度，進(jìn)而影響消化。

增加胃腸炎可能

胃酸還承擔(dān)著消滅食物中細(xì)菌和病毒的重要作用。如果胃酸被水稀釋，其殺菌作用便會被削弱，可能導(dǎo)致細(xì)菌繁殖，增加胃腸炎發(fā)生的可能。

減弱胃的蠕動

消化過程的完成，除了胃酸的初級消化作用，還要依靠胃的蠕動。而飲用大量的水，會減弱胃的蠕動，影響食物的消化吸收。

容易導(dǎo)致不適

進(jìn)食時隨著大量食物涌入，胃會承擔(dān)暫時的儲存功能，但胃容積有限，大量喝水后，胃內(nèi)空間縮小，胃壁張力加大，容易產(chǎn)生惡心、飽脹等不適;且胃壁長期處于高張力狀態(tài)，最終會造成胃動力下降、消化不良等疾病。

說完了喝水

很多人會問那喝湯呢?

喝湯最好是在飯前還是飯后?

與水相比，湯中一般含有蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)，能夠刺激胃酸分泌，進(jìn)而幫助消化。飯前喝湯好，還是飯后喝湯好，具體到個人，可以根據(jù)實際需求情況調(diào)整。

圖片來源：新華日報健康

如果是有減肥需求的，飯前半小時喝素湯會有一些飽腹感，可以減少總的食物攝入量;想增重者則相反。

如果平時本身腸胃不好，容易腹脹、反酸、胃灼熱的人群，則不適合邊吃飯邊喝湯，以免加重不適。

七分飽，跟著胃的感覺走

除了不要一邊吃飯一邊喝水以外，“七分飽”也是很好的飲食習(xí)慣。營養(yǎng)專家推薦一套“567飽腹法”，就是用胃的感知來控制飲食。

“ 5 ”

即先吃到5分飽，這5分飽需要全部由非淀粉類的蔬菜完成：

如綠葉菜(芥藍(lán)、空心菜)、莖類蔬菜(芹菜、萵 筍)、花菜類(西蘭花、白菜花)、豆類(除了大豆以外的豆類)、菌藻類(蘑菇、木耳、海帶)等。

圖片來源：新華日報健康

吃蔬菜達(dá)到5分飽不是難事，給大家提供一份5分飽全蔬菜宴：生菜、黃瓜、小番茄、水蘿卜、鷹嘴豆沙拉;紅燒冬瓜;清炒油麥菜;蘑菇炒筍片。

“ 6 ”

即在5分飽的基礎(chǔ)上，繼續(xù)補充身體需要的另一種重要營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)。

以蛋白質(zhì)為主的食物包括所有肉類(禽肉、畜肉、魚類、海鮮)、大豆制品、蛋類以及乳制品。

圖片來源：新華日報健康

吃了蔬菜后能達(dá)到6分飽的蛋白質(zhì)推薦：雞腿一個;豆腐絲一碟等。

“ 7 ”

“7”就是7分飽，在吃了豐富的蔬菜、蛋白質(zhì)菜肴后，用主食填補剩下的那一分即可。

圖片來源：新華日報健康

這種吃法用的是「飽腹感」這個因人而異的指標(biāo)，所以食量大的人要達(dá)到7分飽會吃下更多各類食物，從而滿足身體需求;

胃口小的人則可以吃更合理的分量，而不會出現(xiàn)“剛吃下膳食指南規(guī)定的蔬菜和谷物量后，突然發(fā)現(xiàn)吃不下任何肉了”的情況。

判斷你有幾分飽

十分飽：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。

九分飽：還能勉強吃一點點，但胃里已經(jīng)非常滿了，每一口都是負(fù)擔(dān)。

八分飽：胃里感覺很滿了，但再吃一點也不是很難受。

七分飽：覺得肚子已經(jīng)不餓了，對食物的欲望也沒那么強了，但還沒有飽足感，還想習(xí)慣性再吃幾筷子，但此時把飯菜拿走，也不覺得有遺憾。

六分飽：如果這個時候把食物撤掉，會稍稍有些不滿足，在第二餐之前會有明顯的饑餓感。

五分飽：已經(jīng)沒有如饑似渴的感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯就會餓。

來源 | 新華日報健康、CCTV4、生命時報

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